Najpopularniejsze artykuły
Jak spać w ciąży? Pozycja na boku, trymestry i bezsenność w ciąży
W ciąży najbezpieczniej zasypiać na boku - lewym albo prawym. Od 28. tygodnia nie zasypiaj na plecach: według NHS i metaanalizy badań z 2019 r. zasypianie na plecach w III trymestrze wiąże się z wyższym ryzykiem urodzenia martwego dziecka, a lewy i prawy bok okazały się tak samo bezpieczne. Jeśli obudzisz się na plecach, po prostu obróć się na bok. Wygodniej się ułożysz z poduszką między kolanami i pod brzuchem.
W skrócie - jak spać w ciąży
- Pozycja: na boku, lewym lub prawym. W metaanalizie 5 badań prawy bok nie różnił się od lewego pod względem bezpieczeństwa.
- Od 28. tygodnia: nie zasypiaj na plecach - także na drzemkę w dzień. Obudzenie się na plecach to nie powód do niepokoju, wystarczy obrócić się na bok.
- Wygoda: poduszka między kolanami i pod brzuchem, przy zgadze uniesione głowa i ramiona.
- Bezsenność w ciąży jest częsta: objawy ma ok. 38% kobiet w ciąży, w III trymestrze ok. 40%.
- Co pomaga: stałe pory snu, wyciszenie wieczorem, bez kofeiny wieczorem, ruch w ciągu dnia, ostatni posiłek 3 godziny przed snem. Leki na sen tylko od lekarza.
- Pilnie do lekarza lub położnej: gdy dziecko rusza się mniej niż zwykle albo pojawi się silny ból głowy, zaburzenia widzenia czy nagły obrzęk.
Spis treści
- Na którym boku spać w ciąży - lewym czy prawym
- Spanie na plecach w ciąży - od którego tygodnia unikać
- Jak spać w ciąży w 1, 2 i 3 trymestrze
- Jak się wygodnie ułożyć - krok po kroku
- Czy w ciąży można spać na brzuchu
- Bezsenność w ciąży - przyczyny
- Sposoby na bezsenność w ciąży
- Materac i sypialnia w ciąży
- Kiedy do lekarza lub położnej
- Mity i fakty
- Najczęstsze pytania
- Źródła
Na którym boku spać w ciąży - lewym czy prawym
Przez lata kobietom w ciąży zalecano przede wszystkim lewy bok. Nowsze dane pokazują, że oba boki są tak samo bezpieczne. W metaanalizie danych z 5 badań (Cronin i in., 2019; 851 przypadków i 2257 kobiet z grupy porównawczej, ciąże od 28. tygodnia) zasypianie na prawym boku wiązało się z takim samym ryzykiem jak na lewym. Autorzy podsumowali, że zasypianie na lewym lub prawym boku wydaje się równie bezpieczne.
Brytyjska służba zdrowia NHS pisze wprost: najbezpieczniejsza pozycja do zasypiania to pozycja na boku, lewym albo prawym. Lewy bok ma jedną praktyczną zaletę - według NHS może łagodzić zgagę. Jeśli wygodniej Ci na prawym, możesz na nim spać i zmieniać strony w nocy.
Spanie na plecach w ciąży - od którego tygodnia unikać
Od 28. tygodnia ciąży nie zasypiaj na plecach. NHS podaje, że zasypianie na plecach po 28. tygodniu może podwajać ryzyko urodzenia martwego dziecka. W cytowanej metaanalizie ryzyko przy zasypianiu na plecach było ok. 2,6 razy wyższe niż przy zasypianiu na lewym boku. Autorzy wyliczyli, że gdyby wszystkie kobiety po 28. tygodniu zasypiały na boku, takich przypadków mogłoby być o ok. 6% mniej.
Obudziłaś się na plecach? Spokojnie
W nocy każdy zmienia pozycję i nie da się jej kontrolować przez sen. NHS radzi: nie martw się, jeśli obudzisz się na plecach - po prostu obróć się na bok i śpij dalej. Liczy się pozycja, w której zasypiasz, także po nocnym wybudzeniu i na drzemce w ciągu dnia.
Ostrzeżenie przed zasypianiem na plecach NHS wiąże z okresem po 28. tygodniu. Wcześniej możesz spać tak, jak Ci wygodnie, ale skoro bok i tak będzie potrzebny, warto przyzwyczajać się do niego już w II trymestrze.
Jak spać w ciąży w 1, 2 i 3 trymestrze
| Trymestr | Co najczęściej utrudnia sen | Pozycja | Co pomaga |
|---|---|---|---|
| 1 trymestr (do 13. tygodnia) | senność w dzień, nudności, częste wizyty w toalecie | dowolna wygodna, także na brzuchu | krótkie drzemki wcześniej w ciągu dnia, mniej picia tuż przed snem |
| 2 trymestr (14.-27. tydzień) | zwykle najspokojniejszy sen, pierwsze ruchy dziecka | przyzwyczajaj się do spania na boku | poduszka między kolanami, ruch w ciągu dnia |
| 3 trymestr (od 28. tygodnia) | duży brzuch, zgaga, skurcze łydek, ból pleców, ruchy dziecka, niepokój przed porodem | zasypianie na boku, lewym lub prawym | poduszki pod brzuch i między kolana, uniesiona głowa przy zgadze |
Dane z metaanalizy 24 badań (Sedov i in., 2021) potwierdzają, że sen pogarsza się pod koniec ciąży: objawy bezsenności miało 25% kobiet w I trymestrze, 27% w II i 40% w III.
Źródło: Sedov i in., Journal of Sleep Research 2021, metaanaliza 24 badań, 15 564 kobiety.
Jak spać w ciąży bliźniaczej
W ciąży bliźniaczej brzuch rośnie szybciej, więc spanie na boku z podparciem poduszkami zwykle staje się potrzebne wcześniej. Badania o pozycji snu, na których opierają się zalecenia, obejmowały ciąże pojedyncze - indywidualne wskazówki da lekarz prowadzący lub położna.
Jak się wygodnie ułożyć - krok po kroku
- Połóż się na boku - lewym albo prawym - z lekko ugiętymi kolanami.
- Włóż poduszkę między kolana. NHS wymienia to jako sposób na wygodniejszy sen. Biodra i kręgosłup lędźwiowy układają się wtedy równiej.
- Podeprzyj brzuch płaską poduszką lub zwiniętym kocem, gdy brzuch zaczyna „ciągnąć” w stronę materaca.
- Podłóż poduszkę za plecy, jeśli przez sen przetaczasz się na plecy.
- Dobierz wysokość poduszki pod głowę tak, żeby głowa była w linii kręgosłupa. Na boku zwykle potrzebna jest wyższa poduszka niż na plecach - zobacz Jaka poduszka do spania na boku.
- Przy zgadze unieś głowę i ramiona - NHS radzi podłożyć dodatkową poduszkę, żeby kwas żołądkowy nie cofał się w nocy.
- Wstawaj przez bok: obróć się na bok, opuść nogi z łóżka i podnieś się, podpierając rękami.
Specjalna poduszka ciążowa nie jest konieczna - zwykłe poduszki i koc dają podobne podparcie. Ważne, żeby było Ci wygodnie i żebyś zasypiała na boku.
Czy w ciąży można spać na brzuchu
Ostrzeżenia NHS dotyczą zasypiania na plecach po 28. tygodniu, a nie spania na brzuchu. Jeśli na początku ciąży lubisz spać na brzuchu i jest Ci wygodnie, możesz. W II trymestrze brzuch zwykle sam „wypycha” z tej pozycji - leżenie na nim staje się niewygodne. Od 28. tygodnia najważniejsze jest, żeby zasypiać na boku. Jeśli masz wątpliwości związane z przebiegiem Twojej ciąży, zapytaj lekarza prowadzącego lub położną.
Bezsenność w ciąży - przyczyny
Bezsenność w ciąży to trudność z zaśnięciem, częste wybudzanie się albo zbyt wczesne budzenie, przez które sen nie daje wypoczynku. Jest bardzo częsta: według metaanalizy 24 badań objawy bezsenności ma ok. 38% kobiet w ciąży, a według innej metaanalizy prawie połowa (46%) ocenia jakość swojego snu jako słabą.
Najczęstsze przyczyny zmieniają się wraz z trymestrem:
- Bezsenność na początku ciąży - zmiany hormonalne, nudności, częstsze oddawanie moczu, senność w dzień i drzemki, które rozregulowują rytm.
- W II trymestrze - zwykle spokojniej, choć mogą pojawić się zgaga i pierwsze ruchy dziecka wieczorem.
- W III trymestrze - trudność ze znalezieniem wygodnej pozycji, zgaga, ból pleców, skurcze łydek, częste wizyty w toalecie, ruchy dziecka i niepokój przed porodem.
- Przez całą ciążę - stres, lęk i obniżony nastrój. NHS zaznacza, że bezsenność połączona z innymi objawami może być sygnałem depresji, którą można leczyć.
Sposoby na bezsenność w ciąży
Poniższe wskazówki pochodzą z zaleceń NHS dla kobiet w ciąży i dla osób z bezsennością. Wypróbuj kilka naraz i daj im 2-3 tygodnie.
- Stała pora wstawania, także w weekend. Kładź się, gdy czujesz senność.
- Wycisz się godzinę przed snem - ciepły prysznic, książka, spokojna muzyka, bez ekranów.
- Bez herbaty, kawy i coli wieczorem - kofeina utrudnia zasypianie.
- Ostatni posiłek ok. 3 godziny przed snem - to zmniejsza zgagę w nocy.
- Ruch w ciągu dnia, np. spacer w porze obiadu albo pływanie, jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań.
- Drzemki raczej przed południem - NHS odradza drzemki po południu i wieczorem, bo utrudniają zaśnięcie w nocy.
- Chłodna, ciemna i cicha sypialnia oraz wygodna pościel. Przewietrz pokój przed snem.
- Nie walcz z bezsennością w łóżku. Jeśli długo nie możesz zasnąć, wstań na chwilę, zrób coś spokojnego przy przygaszonym świetle i wróć, gdy poczujesz senność.
Co mówią badania
- Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) działa także w ciąży. W badaniu z losowym przydziałem (Manber i in., 2019; 179 kobiet między 18. a 32. tygodniem) po terapii bezsenność ustąpiła u 64% kobiet, wobec 52% w grupie kontrolnej, i ustępowała szybciej (mediana 31 wobec 48 dni).
- Leki nasenne to ostateczność. NHS podaje, że lekarze rzadko przepisują dziś leki nasenne, a jeśli już, to na krótko. W ciąży jakiekolwiek leki, zioła i suplementy na sen przyjmuj tylko po rozmowie z lekarzem.
O tym, jak temperatura w sypialni wpływa na sen, piszemy w artykule Jaka jest najlepsza temperatura do spania?, a o zasadach higieny snu w poradniku Higiena snu - co to jest?.
Materac i sypialnia w ciąży
Nie ma specjalnego „materaca ciążowego”. Materac, który dobrze się sprawdza w ciąży, to po prostu taki, na którym wygodnie śpi Ci się na boku: bark i biodro mogą się lekko zagłębić, a kręgosłup leży prosto. Kilka praktycznych uwag:
- Za twardy materac uciska bark i biodro w pozycji na boku. Jeśli obecny materac jest dobry, ale za twardy, można zmienić odczucie materacem nawierzchniowym (topperem).
- Za miękki materac utrudnia obracanie się i wstawanie, które w III trymestrze i tak wymagają wysiłku.
- Ruchy partnera. Gdy budzi Cię każdy obrót drugiej osoby, lepiej sprawdzają się materace, które tłumią ruch, np. z pianki termoelastycznej lub hybrydowe.
- Gorąco w nocy. Jeśli w nocy jest Ci za ciepło, pomaga przewiewny materac (np. kieszeniowy), lżejsza kołdra i przewietrzona sypialnia.
Jak dobrać twardość do wagi i pozycji, opisujemy w poradniku Jak wybrać materac? i w artykule Materac H2 czy H3?. W 13 salonach SypialniaPlus możesz położyć się na materacach na boku, w swojej pozycji snu i bez umawiania - znajdź najbliższy salon.
Materace nawierzchniowe
Topper pozwala zmiękczyć zbyt twardy materac, gdy w ciąży śpisz głównie na boku. Porównanie modeli znajdziesz w artykule Ranking materacy nawierzchniowych.
Kiedy do lekarza lub położnej
Kiedy do lekarza
Natychmiast skontaktuj się z położną, lekarzem lub izbą przyjęć oddziału położniczego, gdy:
- dziecko rusza się mniej niż zwykle albo zmienił się wzór jego ruchów - nie czekaj do rana,
- masz silny ból głowy, który nie mija po zwykłych lekach przeciwbólowych, zaburzenia widzenia (rozmazany obraz, błyski), ból pod żebrami, nagły obrzęk twarzy, dłoni lub stóp albo wymioty - to mogą być objawy stanu przedrzucawkowego,
- zgaga nie ustępuje mimo leków na zgagę.
Umów wizytę, gdy bezsenność trwa tygodniami i utrudnia codzienne funkcjonowanie, gdy pojawiają się smutek, lęk lub brak radości, albo gdy partner zauważa u Ciebie głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu. Lekarz może skierować Cię do poradni leczenia zaburzeń snu. Nie przyjmuj leków ani suplementów na sen bez konsultacji z lekarzem.
Mity i fakty
Mit: w ciąży bezpieczny jest tylko lewy bok.
Fakt: w metaanalizie z 2019 r. prawy bok był tak samo bezpieczny jak lewy. NHS zaleca bok - lewy albo prawy.
Mit: jeśli obudziłam się na plecach, zaszkodziłam dziecku.
Fakt: NHS radzi się nie martwić i po prostu obrócić na bok. Ważna jest pozycja, w której zasypiasz.
Mit: bez poduszki ciążowej nie da się wygodnie spać.
Fakt: zwykła poduszka między kolanami i druga pod brzuchem dają podobne podparcie.
Mit: zioła i preparaty na sen bez recepty są w ciąży bezpieczne.
Fakt: w ciąży każdy preparat na sen warto najpierw omówić z lekarzem.
Szukasz wygodniejszego materaca na czas ciąży?
W 13 salonach SypialniaPlus położysz się na materacach i topperach w pozycji na boku, bez umawiania. Doradca pomoże dobrać twardość i podpowie, jak zmienić odczucie obecnego materaca. Możesz też odpowiedzieć na kilka pytań Wirtualnego doradcy.
Najczęstsze pytania
Jak spać w ciąży?
Najlepiej na boku - lewym lub prawym - z poduszką między kolanami i pod brzuchem. Od 28. tygodnia nie zasypiaj na plecach, także na drzemkę w dzień.
Na którym boku spać w ciąży?
Na dowolnym. W metaanalizie 5 badań z 2019 r. prawy bok był tak samo bezpieczny jak lewy, a NHS zaleca zasypianie na boku, lewym albo prawym. Lewy bok może dodatkowo łagodzić zgagę.
Czy można spać na prawym boku w ciąży?
Tak. Badania nie wykazały różnicy w bezpieczeństwie między prawym a lewym bokiem. Możesz zmieniać strony w nocy.
Od którego tygodnia ciąży nie spać na plecach?
Od 28. tygodnia. Według NHS zasypianie na plecach po 28. tygodniu może podwajać ryzyko urodzenia martwego dziecka. Jeśli obudzisz się na plecach, obróć się na bok.
Czy w ciąży można spać na brzuchu?
Na początku ciąży tak, jeśli jest Ci wygodnie. Zwykle w II trymestrze ta pozycja sama staje się niewygodna. Od 28. tygodnia zasypiaj na boku.
Jak spać w ciąży w 3 trymestrze?
Zasypiaj na boku, z poduszką między kolanami i pod brzuchem, a przy zgadze z uniesioną głową i ramionami. Wstawaj przez bok, podpierając się rękami.
Co na bezsenność w ciąży?
Stała pora wstawania, wyciszenie godzinę przed snem, bez kofeiny wieczorem, ruch w ciągu dnia, ostatni posiłek ok. 3 godziny przed snem i chłodna sypialnia. Przy długotrwałej bezsenności skuteczna jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I). Leki tylko od lekarza.
Skąd bezsenność na początku ciąży?
Najczęściej ze zmian hormonalnych, nudności, częstszego oddawania moczu i senności w dzień, która kusi do długich drzemek. W I trymestrze objawy bezsenności ma ok. 25% kobiet.
Czy bezsenność w ciąży szkodzi dziecku?
NHS uspokaja, że samo zmęczenie w ciąży nie szkodzi ani Tobie, ani dziecku. Długotrwała bezsenność obniża jednak samopoczucie i bywa związana z obniżonym nastrojem, dlatego warto o niej powiedzieć lekarzowi lub położnej.
Jaki materac dla kobiety w ciąży?
Taki, na którym wygodnie śpi Ci się na boku: bark i biodro lekko się zagłębiają, a kręgosłup leży prosto. Zbyt twardy materac można zmiękczyć topperem. Najlepiej sprawdzić to, leżąc na boku w salonie.
Autor
Konrad Wadowski - założyciel SypialniaPlus, sieci 13 salonów z materacami i łóżkami. Zebrał zalecenia NHS i wyniki badań w odpowiedzi na pytania, które przyszłe mamy zadają doradcom w salonach. Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani położnej.
Źródła
- Cronin R.S. i in. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. EClinicalMedicine 2019;10:49-57. DOI: 10.1016/j.eclinm.2019.03.014.
- Sedov I.D. i in. Insomnia symptoms during pregnancy: A meta-analysis. Journal of Sleep Research 2021;30(1):e13207. DOI: 10.1111/jsr.13207.
- Sedov I.D. i in. Sleep quality during pregnancy: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 2018;38:168-176. DOI: 10.1016/j.smrv.2017.06.005.
- Manber R. i in. Cognitive Behavioral Therapy for Prenatal Insomnia: A Randomized Controlled Trial. Obstetrics & Gynecology 2019;133(5):911-919. DOI: 10.1097/AOG.0000000000003216.
- NHS. Tiredness and sleep problems in pregnancy (nhs.uk).
- NHS. What you can do to reduce the risk of stillbirth (nhs.uk).
- NHS. Indigestion and heartburn in pregnancy (nhs.uk).
- NHS. Pre-eclampsia (nhs.uk).
- NHS. Insomnia (nhs.uk).
Zobacz podobne wpisy
Dowiedz się jeszcze więcej!
- Materace WysokoelastyczneWyjątkowo sprężyste i elastyczne, a przy tym dopasowujące się do anatomicznej budowy ciała.ZOBACZ WIĘCEJ
- Materace lateksowe - wady, zalety i opinie. Lateksowy czy piankowy?Materace lateksowe to komfort na długie lata w zdrowym środowisku snu.ZOBACZ WIĘCEJ
- Materace Multipocket - co warto wiedziećCo to jest materac multipocket? Dla kogo i dlaczego jest polecany? Sprawdź!ZOBACZ WIĘCEJ
