Fazy snu – jakie są i ile trwają?

Jakość Twojego snu ma ogromny wpływ na to, jak przebiega Twój dzień. Po źle przespanej nocy odczuwasz spore zmęczenie, jesteś rozdrażniony i miewasz problemy z koncentracją. Aby zapobiec skutkom niewyspania doskwierającym Ci w ciągu dnia, musisz zrozumieć, co dzieje się z Twoim organizmem w nocy. Jakość odpoczynku zależy od tego, jak przebiega cykl snu. Składa się on z kilku faz, a w każdej z nich Twój organizm pracuje nieco inaczej. Chcesz dowiedzieć się, czym są fazy snu? Jakie są i ile trwają? W tym artykule znajdziesz odpowiedź. Wyjaśnimy Ci również, jak wygląda cykl snu oraz czym różnią się poszczególne fazy.

SPIS TREŚCI:

1. Fazy snu – czym są i jakie wyróżniamy?
2. Jak wygląda cykl snu?
3. Fazy snu – czas trwania
4. Fazy snu – jak wydłużyć sen głęboki?
5. Cykl snu i jego fazy – już wiesz, jak przebiega

Fazy snu – czym są i jakie wyróżniamy?

Zacznijmy zatem od tego, czym są fazy snu. W pełnym cyklu spania występują dwa stany, nazywane fazami. Podczas każdej z nich zachodzą odmienne procesy w organizmie. Ciało funkcjonuje inaczej, co wiąże się także z różną jakością odpoczynku w poszczególnych fazach.

Wyróżniamy następujące fazy:

• NREM (ang. Non-rapid eye movement) – faza o wolnych ruchach gałek ocznych, nazywana również snem wolnofalowym.
• REM (ang. Rapid eye movement) – faza szybkich ruchów gałek ocznych, nazywana także snem paradoksalnym.

Przeczytaj również: Jak mieć świadomy sen?

Jak wygląda cykl snu?

Już wiesz, że podczas cyklu snu Twój organizm przechodzi przez dwa różne stany. Dokładny przebieg cyklu odpoczynku analizowany jest na podstawie rejestracji kilku czynników. W badaniach bierze się pod uwagę bioelektryczną czynność mózgu, ruchy gałek ocznych oraz napięcie mięśni podbródkowych. Najlepszym sposobem na rozróżnienie poszczególnych faz jest obserwacja gałek ocznych. To najbardziej zauważalna różnica, od której pochodzą nazwy faz snu.

Badania pokazują, że nocny odpoczynek dorosłego człowieka składa się z 2 do 6 cykli. Jak przebiega taki cykl? Faza NREM dzieli się na 3 stadia:

• 1 stadium – moment zasypiania. W tym czasie leżysz z zamkniętymi oczami, będąc na granicy czuwania i snu. Występują wolne ruchy gałek ocznych, a Ty możesz doświadczyć uczucia spadania oraz nagłych skurczy mięśni.
• 2 stadium – podczas tej części fazy NREM organizm przygotowuje się do głębokiego snu. Obniża się temperatura ciała, spowalnia bicie serca, a oddech staje się bardziej regularny.
• 3 stadium – w tym momencie rozpoczyna się sen głęboki. Twoje mięśnie rozluźniają się, spada częstotliwość oddechów i obniża się ciśnienie krwi. To czas intensywnego odpoczynku dla organizmu. Faza snu głębokiego może wywoływać marzenia senne, jednak są one niejasne i rzadko je zapamiętujemy. W tym czasie może również występować lunatykowanie.

Po 3 stadium następuje faza REM. Co to właściwie oznacza? W tym czasie gałki oczne pod powiekami poruszają się znacznie szybciej, podnosi się ciśnienie krwi, przyśpiesza praca serca oraz oddech. Pojawia się również chwilowy paraliż kończyn. W tej fazie umysł intensywnie pracuje, a Ty doświadczasz marzeń sennych. Tym razem są jednak bardziej wyraźne i lepiej zapamiętywane niż podczas 3 stadium fazy NREM.

Sprawdź także: Domowe sposoby na sen

Fazy snu – czas trwania

Znasz już fazy snu oraz wiesz, czym się charakteryzują. Zastanawiasz się pewnie jednak, ile trwają obie fazy oraz ich poszczególne stadia? Ich długość to dość indywidualna kwestia zależna od różnych czynników. Postaramy się jednak w przybliżeniu określić, ile trwają poszczególne fazy snu. Czas pełnego cyklu wynosi około 90 – 120 min. Jak długo trwa zatem pierwsza faza?

Początkowe stadium NREM, czyli zasypianie, trwa zwykle 7 min. Jest tak oczywiście tylko wtedy, gdy nie masz problemów z zaśnięciem. Kiedy nie możesz zasnąć, pierwsze stadium fazy NREM ulega wydłużeniu. Mówimy wtedy o zaburzeniach snu.

Drugie stadium fazy NREM trwa około 20 min. Po upływie tego czasu następuje głęboki sen. Ile trwa to stadium? Ciężko określić jego dokładną długość. Jest ona zależna od wielu czynników, takich jak stan zdrowia czy wiek człowieka. Zwykle jednak trwa kilkadziesiąt minut. Z każdym kolejnym cyklem stadium głębokiego snu jest jednak coraz krótsze, aż w końcu całkowicie zanika.

Pora teraz określić, ile trwa faza REM. Jest znacznie krótsza od całej fazy NREM, gdyż w pierwszym cyklu nie przekracza 15 min. W przeciwieństwie do snu głębokiego, z każdym cyklem trwa coraz dłużej. W cyklu poprzedzającym przebudzenie może wynosić nawet 40 min.

Jak wydłużyć sen głęboki?

Już wiesz, że fazą najintensywniejszego odpoczynku dla organizmu jest głęboki sen. Ile trwa? Nie jest to najkrótszy etap w cyklu snu, jednak z upływem nocy stadium głębokiego snu zajmuje coraz mniej czasu. Wydłużenie tego stadium może poprawić efektywność Twojego snu. Dzięki temu będziesz bardziej wypoczęty, śpiąc mniej niż zwykle. Jak przedłużyć stan głębokiego snu?

Regularny tryb życia

Staraj się kłaść do łóżka zawsze o podobnej porze i przesypiać taką samą ilość czasu. Unikaj długiego spania w dzień i późnego chodzenia spać. Zwracaj również uwagę na to, aby nie leżeć w łóżku w ciągu dnia.

Dieta

Jedz regularnie dobrze zbilansowane posiłki oraz wyeliminuj bądź ogranicz używki. Pamiętaj również, aby kolację zjeść 2-3h przed snem. Późne jedzenie może pogorszyć jakość odpoczynku.

Aktywność fizyczna

Aby Twój cykl snu miał jak najdłuższe stadium głębokiego odpoczynku, staraj się prowadzić aktywny tryb życia. Umiarkowany wysiłek fizyczny może znacząco poprawić jakość Twojego snu. Nie muszą wcale to być intensywne treningi. Wystarczy nawet krótki, 20-minutowy spacer przed snem.

Unikaj stresu

Wiemy, że to czasem niemożliwe do wykonania, ale staraj się unikać stresujących sytuacji. Mając mnóstwo zmartwień, na pewno nie będzie Ci łatwo zasnąć, a Twój sen będzie niespokojny. Jeśli Twój tryb życia wiąże się z częstym narażeniem na stres, wypróbuj techniki relaksacyjne. W Internecie znajdziesz wiele sposobów na to, jak rozładować nerwowe napięcie, które uniemożliwia spokojny sen.

Muzyka

Sposobem na to, aby faza snu głębokiego uległa wydłużeniu, może być również słuchanie tuż przed zaśnięciem spokojnej, instrumentalnej muzyki. Dobrze sprawdzi się również tzw. biały szum, którego monotonne dźwięki pozwalają szybko zapaść w głęboki sen.

Wygodne miejsce do spania

Koniecznie zwróć też uwagę na miejsce swojego odpoczynku. Niewygodny materac i poduszka oraz niekomfortowe łóżko mogą spowodować, że Twój sen będzie płytki i przerywany. W takim wypadku faza REM będzie dłuższa od stadium głębokiego snu, a Ty obudzisz się zmęczony.

Aby tego uniknąć, zadbaj o komfortowe miejsce do snu. W naszym sklepie znajdziesz wiele produktów, dzięki którym stworzysz sobie idealne warunki do odpoczynku. Aby ułatwić Ci wybór, przygotowaliśmy kilka propozycji, które naszym zdaniem są godne polecenia.

Zaczniemy od materaca. Naszym pierwszym wyborem jest model SleepMed HYBRID PREMIUM mający status wyrobu medycznego. Wyposażono go w 7-strefową sprężynę, która doskonale dopasowuje się do budowy ciała. Ma również kilka warstw pianek dopasowujących się do kształtów śpiącego pod wpływem temperatury oraz minimalizujących nacisk zwrotny.

Kolejny materac to model Hilding ROCK & ROLL. Ma 7 stref twardości, które dobrze podpierają ciało. Ponadto, wyposażono go w 2 warstwy pianki elastycznej o różnej twardości. Z kolei model Hilding FANDAGO to nasza propozycja dla osób preferujących twarde materace. Produkt ten zapewni im wysoki komfort snu. Sprawdzi się również dla tych, którzy mają problemy z kręgosłupem.

Teraz pora na łóżka. Łóżko tapicerowane Bari to opcja dla osób szukających wygody w klasycznym wydaniu. Produkt wyróżnia się prostą formą. Ma wysokie wezgłowie, na którym możesz wygodnie się oprzeć. Zwróć także uwagę na łóżko tapicerowane Asti. Tę propozycję kierujemy dla osób, które chcą wprowadzić nietuzinkowy akcent do swojej sypialni. Duże wezgłowie prezentuje się wyjątkowo efektownie. Pełni również rolę wygodnego oparcia, przydatnego podczas czytania książki lub słuchania relaksującej muzyki przed snem.

Zobacz także: Higiena snu – co to jest?

Cykl snu i jego fazy – już wiesz, jak przebiega

Wiesz już, że na cykl snu składa się faza NREM i faza REM. Co to oznacza? W poszczególnych etapach cyklu Twój organizm pracuje zupełnie inaczej. W obu tych stanach różna jest także jakość snu. Najlepiej odpoczywasz w ostatnim stadium fazy NREM. Warto więc próbować wydłużać ten stan, aby sen był jak najbardziej efektywny.

Mamy nadzieję, że nasze porady pozwolą Ci wypracować najlepszą jakość snu. Koniecznie je wypróbuj! Zajrzyj również do naszego sklepu SypialniaPlus. Znajdziesz tam produkty, dzięki którym Twoje miejsce do spania będzie wygodne jak nigdy dotąd.