Paraliż senny - co to jest, ile trwa, przyczyny i jak mu zapobiegać

Paraliż senny - co to jest?

Paraliż senny (porażenie przysenne) to stan, w którym nie możesz poruszyć mięśniami przy zasypianiu albo budzeniu się. NHS tłumaczy to tak: ciało jest jeszcze w „trybie snu”, a mózg już działa. W fazie REM, w której śnimy najbardziej żywo, mięśnie są naturalnie rozluźnione i zablokowane - dzięki temu nie odgrywamy snów. Przy paraliżu sennym ta blokada nakłada się na przytomność.

Epizody pojawiają się w dwóch momentach:

• przy zasypianiu - mięśnie „wyłączają się”, zanim mózg zdąży zasnąć,
• przy budzeniu się - świadomość wraca, zanim ciało wyjdzie z blokady mięśni.

Więcej o fazie REM i cyklach snu: Fazy snu - jakie są i ile trwają.

Jak wygląda paraliż senny - objawy

Pierwsze trzy objawy wymienia NHS. Halucynacje przy zasypianiu i budzeniu się to opisany w badaniach element paraliżu sennego (Cheyne 2002, Jalal 2016).

Ucisk i wrażenie duszności są bardzo realne w odczuciu, ale NHS podkreśla, że paraliż senny jest nieszkodliwy. Właśnie połączenie bezwładu z przerażającymi obrazami sprawia, że dawniej przypisywano paraliż „zmorom” i duchom.

Ile trwa paraliż senny?

Krótko. NHS podaje, że uczucia towarzyszące paraliżowi sennemu trwają do kilku minut, po czym mijają samoistnie. Dla osoby, która to przeżywa, czas się dłuży - strach i bezradność sprawiają, że kilkadziesiąt sekund wydaje się wiecznością.

Czy paraliż senny jest groźny? Czy można umrzeć?

Nie. NHS określa paraliż senny jako przerażający, ale nieszkodliwy - stan mija sam. Problemem może być co innego: częste epizody potrafią wywołać lęk przed zasypianiem i przez to niewyspanie. Jeśli zaczynasz bać się nocy, przeczytaj o somnifobii, czyli lęku przed snem.

Jak często występuje paraliż senny

Przegląd 35 badań (Sharpless i Barber, 2011, łącznie ponad 36 tys. osób) pokazał, ile osób miało przynajmniej jeden epizod w życiu:

Źródło: Sharpless B.A., Barber J.P., Sleep Medicine Reviews 2011. Odsetek osób, które miały co najmniej jeden epizod w życiu.

Wysoki wynik u studentów można wiązać z tym, co sprzyja paraliżowi: nieregularne godziny snu, zarwane noce i stres przed egzaminami.

Paraliż senny - przyczyny i czynniki ryzyka

Nie wiadomo dokładnie, dlaczego u jednych osób się zdarza, a u innych nie. Przegląd 42 badań (Denis i in., 2018) i NHS wskazują te związki:

Paraliż senny - od czego zależy, czy wróci?

Najbardziej od snu. U wielu osób epizody pojawiają się w okresach niewyspania, stresu albo zmian godzin snu i znikają, gdy sen się uspokaja. Pomaga dziennik snu: zapisuj porę snu, pozycję, stres, kawę i alkohol oraz to, czy był epizod.

Paraliż senny a spanie na plecach

Jeśli epizody się powtarzają, spróbuj zasypiać na boku. Pomaga poduszka, która wypełnia przestrzeń między barkiem a głową, tak żeby szyja leżała w linii kręgosłupa - wtedy na boku jest po prostu wygodnie. Wskazówki znajdziesz w poradniku Jaka poduszka do spania na boku, a o pozycjach snu w artykule Jaka jest najlepsza pozycja do spania.

Co robić w trakcie paraliżu sennego

Nie ma badań z grupą kontrolną, które pokazałyby jedną skuteczną metodę. Psycholog Baland Jalal z Uniwersytetu Cambridge zaproponował w 2016 r. podejście w czterech krokach (opisane na przykładach pacjentów, jeszcze bez dużych badań):

1. Przypomnij sobie, co się dzieje: „to paraliż senny, jest niegroźny i zaraz minie”.
2. Zdystansuj się: nie walcz z obrazami i odczuciami, nie próbuj na siłę się wyrwać.
3. Skup uwagę do wewnątrz: na przyjemnym wspomnieniu, słowie lub spokojnym oddechu.
4. Rozluźnij mięśnie zamiast je napinać.

Autor tłumaczy, że panika i próby szarpania się nakręcają strach, a strach wydłuża i nasila epizod. Spokojne przeczekanie przerywa to błędne koło.

Jak zapobiegać paraliżowi sennemu - 7 zasad

Zasady NHS, które pomagają ograniczyć epizody:

1. Śpij 7-9 godzin na dobę, regularnie.
2. Kładź się i wstawaj o podobnych porach, także w weekendy.
3. Ruszaj się regularnie, ale nie w ostatniej godzinie przed snem.
4. Bez obfitego posiłku tuż przed snem.
5. Bez alkoholu, kofeiny i papierosów wieczorem.
6. Nie śpij na plecach - wybierz pozycję na boku.
7. Dbaj o warunki snu - ciemna, cicha sypialnia, wygodny materac, poduszki i kołdra.

Przy pracy zmianowej trudno o stałe godziny - wtedy tym bardziej warto zadbać o zaciemnienie i ciszę w sypialni oraz o pełną długość snu. Więcej: Higiena snu - co to jest?

Kiedy do lekarza

Mity i fakty

Najczęstsze pytania