Powered by Smartsupp

Problemy ze wstawaniem rano i senność w ciągu dnia - przyczyny i sposoby

06.06.2024
Problemy ze wstawaniem rano i senność w ciągu dnia - przyczyny i sposoby

Problemy ze wstawaniem rano najczęściej wynikają ze zbyt krótkiego snu, nieregularnych godzin (w tygodniu wcześnie, w weekend późno) i tzw. inercji sennej - otępienia po przebudzeniu, które zwykle mija w ciągu 15-30 minut. Najlepiej pomaga stała pora wstawania 7 dni w tygodniu i 7-9 godzin snu. Jeśli mimo tego od kilku tygodni senność utrzymuje się przez cały dzień, porozmawiaj z lekarzem - nadmierna senność bywa objawem m.in. bezdechu sennego, anemii czy chorób tarczycy.

Konrad Wadowski, założyciel SypialniaPlus
Aktualizacja 01.11.2026 · 13 min czytania
Zobacz materaceZnajdź salon
13 salonów, test bez umawiania: Warszawa (8), Kraków (2), Wrocław, Katowice, Gdańsk
  1. Dlaczego trudno wstać rano - najczęstsze przyczyny
  2. Ile snu potrzebujesz, żeby rano wstać
  3. Jak wstawać rano bez problemu - 9 kroków
  4. Sowa czy skowronek - chronotyp a poranne wstawanie
  5. Nadmierna senność w ciągu dnia - przyczyny
  6. Kiedy problemy ze wstawaniem to sygnał choroby
  7. Ból rano? Sprawdź materac i poduszkę
  8. Mity i fakty
  9. Najczęstsze pytania
  10. Źródła

Dlaczego trudno wstać rano - najczęstsze przyczyny

Trudne poranki rzadko są kwestią „lenistwa”. Zwykle składa się na nie kilka rzeczy naraz:

PrzyczynaCo się dziejeCo pomaga
Za krótki sendług senny narasta z każdą krótką nocą, a my słabo to zauważamy7-9 godzin snu, wcześniejsza pora snu przez kilka tygodni
Inercja sennapo przebudzeniu mózg jeszcze przez chwilę „pracuje jak we śnie”: wolniej myślisz i reagujeszdaj sobie 15-30 minut, nie podejmuj wtedy ważnych decyzji
Nieregularne godzinyw weekend śpisz dłużej, zegar biologiczny przesuwa się na późniejstała pora wstawania, także w sobotę i niedzielę
Wieczorny chronotyporganizm naturalnie zasypia i budzi się później niż wymaga praca czy szkołastopniowe przesuwanie pory snu, mniej ekranów wieczorem
Słaba jakość snualkohol, kofeina, gorąco, hałas czy ruchy partnera rozbijają noczobacz płytki sen i budzenie się w nocy
Zdrowiebezdech senny, anemia, cukrzyca, choroby tarczycy, obniżony nastrój, niektóre lekiwizyta u lekarza i badania

W klasycznym badaniu laboratoryjnym osoby, które przez 14 dni spały po 6 godzin, miały na koniec spadek sprawności porównywalny z 1-2 nocami całkowicie bez snu. Same oceniały swoją senność jako tylko trochę gorszą. Dlatego przekonanie, że można przyzwyczaić się do 6 godzin snu, to często złudzenie - a trudne poranne wstawanie bywa pierwszym sygnałem długu sennego.

Wypoczęta kobieta przeciąga się rano w łóżku - łatwe poranne wstawanie po przespanej nocy
Po 7-9 godzinach snu i przy stałych porach wstawanie przestaje być walką z budzikiem.

Ile snu potrzebujesz, żeby rano wstać

Panel ekspertów National Sleep Foundation (2015) podał zalecaną długość snu dla zdrowych osób. Amerykańska Akademia Medycyny Snu i Sleep Research Society zalecają dorosłym regularnie co najmniej 7 godzin snu.

WiekZalecany sen na dobęPora wstawania 6:30 - kiedy zasnąć
Dzieci 6-13 lat9-11 godzinmiędzy 19:30 a 21:30
Nastolatki 14-17 lat8-10 godzinmiędzy 20:30 a 22:30
Dorośli 18-64 lata7-9 godzinmiędzy 21:30 a 23:30
Osoby po 65. roku życia7-8 godzinmiędzy 22:30 a 23:30

Do godziny zaśnięcia doliczaj czas zasypiania - u zdrowych osób zwykle do 30 minut. Więcej: Ile powinno się spać?

Jak wstawać rano bez problemu - 9 kroków

Plan działa najlepiej, gdy trzymasz się go codziennie przez 2-3 tygodnie. Pierwsze dni bywają trudne, potem organizm zaczyna budzić się sam, często tuż przed budzikiem.

  1. Ustal jedną porę wstawania na 7 dni w tygodniu. NHS zaleca wstawać i wychodzić z łóżka o tej samej porze codziennie. To ważniejsze niż pora kładzenia się.
  2. Policz sen wstecz. Od godziny budzika odejmij 7,5-8,5 godziny - to Twoja pora gaszenia światła. Przesuwaj ją o 15 minut co kilka dni, zamiast o godzinę od razu.
  3. Kofeina najpóźniej 6 godzin przed snem. Wieczorna kawa skraca sen nawet wtedy, gdy łatwo zasypiasz.
  4. Ostatnia godzina bez ekranów. W badaniu czytanie na świecącym ekranie przed snem opóźniało zegar biologiczny, wydłużało zasypianie i pogarszało czujność następnego ranka.
  5. Budzik poza zasięgiem ręki. Żeby go wyłączyć, musisz wstać - to najprostszy sposób na „jeszcze 5 minut”.
  6. Jeden budzik zamiast pięciu. W badaniu Uniwersytetu Sztokholmskiego 30 minut drzemkowania kosztowało ok. 6 minut snu, ale nie zaszkodziło. Mimo to lepiej ustawić budzik na realną godzinę i przespać te minuty spokojnie.
  7. Odsłoń okno i usiądź na brzegu łóżka. Wstawaj spokojnie, bez gwałtownego zrywania się - szczególnie gdy po nagłym wstaniu kręci Ci się w głowie.
  8. Daj sobie 15-30 minut rozruchu. W tym czasie mija największe otępienie po przebudzeniu. Zaplanuj na ten czas rutynę: łazienka, szklanka wody, śniadanie, krótki spacer.
  9. Nie odsypiaj w weekend dłużej niż godzinę. Różnica między porą snu w tygodniu i w weekend to tzw. społeczny jet lag - w dużym badaniu epidemiologicznym wiązał się nawet z wyższym BMI.
Mężczyzna rano siedzi na brzegu łóżka i zakłada skarpetę - spokojne wstawanie z łóżka
Wstawanie na raty - najpierw usiądź na brzegu łóżka, potem wstań.

Kawa od razu po przebudzeniu?

Przegląd badań nad inercją senną pokazuje, że kofeina wypita po przebudzeniu nie skraca najsilniejszej, pierwszej fazy otępienia. Kawa nie zastąpi więc kilkunastu minut spokojnego rozbudzania się - nie licz na nią przy porannej jeździe samochodem po krótkiej nocy.

Starszy mężczyzna rano spokojnie wstaje z łóżka, opierając stopy na podłodze
Gdy po nagłym wstaniu kręci się w głowie, wstawaj powoli: najpierw usiądź, potem wstań.

Sowa czy skowronek - chronotyp a poranne wstawanie

Chronotyp to Twoja naturalna pora snu i czuwania. Zależy od genów, wieku, płci i środowiska, np. od tego, ile masz światła w ciągu dnia. Nastolatki i młodzi dorośli częściej są „sowami”, z wiekiem przesuwamy się w stronę „skowronków”.

Jeśli jesteś sową, a praca zaczyna się o 7:00, budzik dzwoni w Twojej biologicznej nocy. Przegląd badań nad inercją senną wskazuje, że otępienie po przebudzeniu jest najsilniejsze właśnie wtedy, gdy budzimy się w biologicznej nocy. Nie zmienisz chronotypu całkowicie, ale stałe pory wstawania, mniej światła z ekranów wieczorem i więcej dziennego światła rano pomagają go przesunąć. Sprawdź swój typ: Jaki jest Twój chronotyp snu - test.

Nadmierna senność w ciągu dnia - przyczyny

Zwykłe zmęczenie mija po dobrej nocy. Nadmierna senność to coś innego: walczysz z zasypianiem w ciągu dnia, mimo że spędzasz w łóżku 7-9 godzin. Przegląd w czasopiśmie The Lancet (2022) opisuje ją jako problem zdrowia publicznego, który rzadko jest diagnozowany. Jej przyczyny dzielą się na kilka grup:

Grupa przyczynPrzykładyNa co zwrócić uwagę
Za mało lub przerywany senkrótki sen, praca zmianowa, częste wybudzeniaczy śpisz 7-9 godzin i jak często się budzisz
Zaburzenia oddychania w czasie snuobturacyjny bezdech sennygłośne chrapanie z przerwami, poranny ból głowy, sucho w ustach
Zaburzenia rytmu dobowegoprzesunięta faza snu, praca w nocysen „przesunięty” o kilka godzin, ale dobrej jakości
Choroby ośrodkowenarkolepsja, hipersomnia idiopatycznanagłe zasypianie w ciągu dnia, bardzo trudne wybudzanie
Inne chorobyniedokrwistość z niedoboru żelaza, cukrzyca, choroby tarczycy, infekcjebladość, chudnięcie, wzmożone pragnienie, kołatanie serca
Nastrój i lekidepresja, lęk, leki o działaniu uspokajającymobniżony nastrój, utrata zainteresowań, senność po nowym leku

Lekarze często oceniają senność skalą Epworth - krótkim kwestionariuszem o tym, jak łatwo przysypiasz w 8 codziennych sytuacjach (np. przy czytaniu, jako pasażer w samochodzie). Wynik pomaga zdecydować, czy potrzebne są dalsze badania, np. w pracowni snu.

Kobieta zapisuje w notesie godziny snu - dzienniczek snu przy senności w ciągu dnia
Przed wizytą u lekarza zapisuj przez 1-2 tygodnie, kiedy kładziesz się spać, kiedy wstajesz i kiedy czujesz senność.

Kiedy problemy ze wstawaniem to sygnał choroby

Kiedy do lekarza

  • zmęczenie trwa od kilku tygodni i nie da się go wyjaśnić krótkim snem lub stresem,
  • zmęczenie utrudnia pracę, naukę lub opiekę nad dziećmi,
  • zdarza Ci się przysypiać za kierownicą albo w trakcie rozmowy - nie prowadź wtedy samochodu,
  • ktoś słyszał, że w nocy chrapiesz, sapiesz lub się dławisz i masz przerwy w oddychaniu,
  • zmęczeniu towarzyszy chudnięcie, wzmożone pragnienie, bladość, kołatanie serca lub obniżony nastrój,
  • nagle zasypiasz w ciągu dnia albo przy silnych emocjach słabną Ci mięśnie.

Zacznij od lekarza rodzinnego. Zwykle zleci podstawowe badania krwi, a w razie potrzeby skieruje do poradni leczenia zaburzeń snu. Więcej o jednym z najczęstszych powodów: Bezdech senny - objawy i przyczyny.

Po kilkunastu godzinach bez snu sprawność spada podobnie jak po alkoholu: w badaniu po 17-19 godzinach czuwania część wyników była taka sama lub gorsza niż przy 0,5 promila alkoholu we krwi. Więcej o skutkach: Brak snu - skutki dla mózgu i zdrowia.

Ból rano? Sprawdź materac i poduszkę

Sztywność i ból karku lub pleców tuż po przebudzeniu, które mijają po kilkunastu minutach ruchu, często mają związek z podłożem do spania. Zużyty, zapadnięty materac albo poduszka o złej wysokości nie pozwalają wygodnie leżeć, więc częściej zmieniasz pozycję i gorzej śpisz. Materac nie leczy bólu - jeśli ból trwa w ciągu dnia, nasila się albo promieniuje do ręki lub nogi, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

W salonach SypialniaPlus organizujemy bezpłatne porady fizjoterapeuty, który podpowie, na co zwrócić uwagę przy Twojej budowie ciała.

Następny krok: materac dobrany do Ciebie

Jeśli obecny materac jest zużyty, porównaj modele piankowe, kieszeniowe i hybrydowe pod swoją wagę i pozycję snu. Darmowa dostawa, raty 0%, gwarancja od 2 do 20 lat zależnie od modelu. Wybrane modele w rozmiarach 140x200, 160x200 i 180x200 obejmuje Testuj 30 nocy (warunek: zakup ochraniacza, min. 15 nocy, wymiana w ciągu 30 dni od dostawy).

Zobacz materace

Mity i fakty

MITDo 6 godzin snu można się przyzwyczaić.

FAKTW badaniu po 2 tygodniach snu po 6 godzin sprawność spadła jak po 1-2 nocach bez snu, a badani prawie tego nie zauważali.

MITW weekend odeśpię cały tydzień.

FAKTDługie odsypianie przesuwa zegar biologiczny, przez co w poniedziałek wstajesz jeszcze trudniej.

MITKażda drzemka w budziku niszczy poranek.

FAKTW badaniu 30 minut drzemkowania kosztowało ok. 6 minut snu i nie pogorszyło wyników testów. Szkodzi raczej za krótki sen.

MITWczesne wstawanie jest dobre dla każdego.

FAKTChronotyp częściowo zależy od genów i wieku. Najważniejsze są regularność i wystarczająca długość snu.

MITCiągła senność to tylko brak motywacji.

FAKTNadmierna senność mimo 7-9 godzin w łóżku może być objawem choroby, np. bezdechu sennego lub anemii.

Najczęstsze pytania

Dlaczego mam problemy ze wstawaniem rano?

Najczęściej z powodu za krótkiego snu, nieregularnych godzin (odsypianie w weekend) i inercji sennej, czyli otępienia po przebudzeniu. Trudniej wstać także po źle przespanej nocy, przy wieczornym chronotypie i przy niektórych chorobach, np. bezdechu sennym czy anemii.

Jak wstawać rano bez problemu?

Wstawaj o tej samej porze 7 dni w tygodniu, śpij 7-9 godzin, ostatnią kawę pij najpóźniej 6 godzin przed snem, odłóż ekrany na godzinę przed snem i postaw budzik poza zasięgiem ręki. Efekty zwykle widać po 2-3 tygodniach.

Ile trwa otępienie po przebudzeniu?

Inercja senna zwykle ustępuje w ciągu ok. 15-30 minut, a pełna sprawność wraca po mniej więcej godzinie. Silniejsza jest po krótkiej nocy i po przebudzeniu w biologicznej nocy.

Czy problemy ze wstawaniem rano to choroba?

Zwykle nie - najczęściej to skutek za krótkiego lub nieregularnego snu. Do lekarza warto pójść, gdy zmęczenie trwa kilka tygodni bez wyraźnej przyczyny, utrudnia codzienne życie, towarzyszą mu chudnięcie, obniżony nastrój albo chrapanie z przerwami w oddychaniu.

Co to jest nadmierna senność?

To trudność z utrzymaniem czuwania w ciągu dnia mimo odpowiednio długiego snu. Może wynikać z niedoboru lub złej jakości snu, bezdechu sennego, zaburzeń rytmu dobowego, narkolepsji, innych chorób, depresji lub leków. Przyczynę ustala lekarz.

Jakie badania przy ciągłej senności?

O zakresie decyduje lekarz. Zwykle zaczyna od wywiadu, skali senności Epworth i podstawowych badań krwi, a przy podejrzeniu bezdechu lub narkolepsji kieruje na badanie snu.

Czy drzemka w budziku szkodzi?

W badaniu Uniwersytetu Sztokholmskiego 30 minut drzemkowania kosztowało ok. 6 minut snu i nie pogorszyło wyników testów poznawczych. Wygodniej jednak ustawić jeden budzik na realną godzinę i przespać ten czas bez przerw.

Ile godzin snu potrzebuje dorosły?

Według National Sleep Foundation dorośli w wieku 18-64 lata potrzebują 7-9 godzin snu, a osoby po 65. roku życia 7-8 godzin. AASM zaleca dorosłym regularnie co najmniej 7 godzin.

Czy materac może utrudniać poranne wstawanie?

Pośrednio tak: zużyty lub źle dobrany materac i poduszka mogą powodować poranną sztywność i częstsze wybudzenia. Materac nie leczy bólu - jeśli ból utrzymuje się w ciągu dnia, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jak przestawić się z sowy na skowronka?

Stopniowo: przesuwaj porę snu i budzika o 15 minut co kilka dni, wstawaj o tej samej porze także w weekend, ogranicz ekrany wieczorem i wychodź na światło dzienne rano. Chronotypu nie zmienisz całkowicie, ale możesz go przesunąć.

Przeczytaj takżePłytki sen i częste budzenie się w nocyDomowe sposoby na sen i bezsennośćBrak snu - skutki dla mózgu i zdrowiaIle powinna trwać drzemka?Jaki jest Twój chronotyp snu? Test
Autor

Konrad Wadowski - założyciel SypialniaPlus, sieci 13 salonów z materacami i łóżkami. Zebrał zalecenia towarzystw medycyny snu i wyniki badań w praktyczny poradnik. Artykuł nie zastępuje porady lekarza.

Źródła (13)
  1. Hirshkowitz M. i in. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010.
  2. Watson N.F. i in. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine 2015;11(6):591-592. DOI: 10.5664/jcsm.4758.
  3. Van Dongen H.P. i in. The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep 2003;26(2):117-126. DOI: 10.1093/sleep/26.2.117.
  4. Trotti L.M. Waking up is the hardest thing I do all day: sleep inertia and sleep drunkenness. Sleep Medicine Reviews 2017;35:76-84. DOI: 10.1016/j.smrv.2016.08.005.
  5. Hilditch C.J., McHill A.W. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep 2019;11:155-165. DOI: 10.2147/NSS.S188911.
  6. Sundelin T. i in. Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research 2024;33(3):e14054. DOI: 10.1111/jsr.14054.
  7. Roenneberg T. i in. Social jetlag and obesity. Current Biology 2012;22(10):939-943. DOI: 10.1016/j.cub.2012.03.038.
  8. Drake C. i in. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013;9(11):1195-1200. DOI: 10.5664/jcsm.3170.
  9. Chang A.M. i in. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 2015;112(4):1232-1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112.
  10. Pérez-Carbonell L. i in. Understanding and approaching excessive daytime sleepiness. The Lancet 2022;400(10357):1033-1046. DOI: 10.1016/S0140-6736(22)01018-2.
  11. Johns M.W. A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth Sleepiness Scale. Sleep 1991;14(6):540-545. DOI: 10.1093/sleep/14.6.540.
  12. Williamson A.M., Feyer A.M. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine 2000;57(10):649-655. DOI: 10.1136/oem.57.10.649.
  13. NHS. Tiredness and fatigue (nhs.uk/conditions/tiredness-and-fatigue); NHS. Insomnia (nhs.uk/conditions/insomnia).
Zobacz podobne wpisy
Dowiedz się jeszcze więcej!