Płytki (lekki) sen to naturalne stadium fazy NREM, które przygotowuje organizm do snu głębokiego i powinno trwać około 20 minut. Problem zaczyna się, gdy stadium to wydłuża się — nawet na całą noc — a organizm nie przechodzi do snu głębokiego i nie regeneruje się. Najczęstszą przyczyną jest przewlekły stres; pomagają wieczorne wyciszenie, rezygnacja z ekranów, lekkostrawna kolacja zjedzona 3 godziny przed snem oraz wygodne warunki w sypialni (16–19°C, dobry materac i poduszka).

Sen płytki i głęboki — czym się charakteryzują?

Sen umożliwia regenerację organizmu i jest niezbędny dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Dzieli się na dwie fazy:

• NREM (ang. non-rapid eye movement) — faza wolnych ruchów gałek ocznych,
• REM (ang. rapid eye movement) — faza szybkich ruchów gałek ocznych, o wysokiej aktywności mózgu; to w niej pojawiają się marzenia senne.

W fazie NREM występują trzy stadia: zasypianie, sen płytki i sen głęboki. Sen płytki to czas przygotowania organizmu do snu głębokiego — spada temperatura ciała, spowalnia bicie serca, wyrównuje się oddech. Sen głęboki to z kolei czas intensywnego odpoczynku: mięśnie się rozluźniają, spada ciśnienie krwi i częstotliwość oddechów — to wtedy następuje największa regeneracja.

U osób z zaburzeniami snu stadium płytkiego snu wydłuża się — czasami trwa przez większość nocy. Organizm nie regeneruje się wtedy właściwie: obracasz się z boku na bok, co chwilę się wybudzasz i nie możesz ponownie zasnąć, a następnego dnia trudno normalnie funkcjonować. Zobacz również: Fazy snu — jakie są i ile trwają?

Płytki sen — przyczyny

Aby skutecznie zwalczyć lekki sen, najpierw poznaj jego przyczyny — dzięki temu lepiej dobierzesz sposób działania. Bardzo częstym powodem przedłużającego się płytkiego snu jest przewlekły stres, z którym wiążą się także inne czynniki zaburzające sen. Pozostałe przyczyny to m.in.:

• depresja,
• ciężkie przeżycia minionego dnia,
• ciężkostrawne posiłki spożywane przed snem,
• intensywne zmęczenie fizyczne tuż przed zaśnięciem,
• ekspozycja na światło niebieskie przed snem,
• niedobory melatoniny,
• duże ilości alkoholu, kawa i papierosy przed snem,
• czynniki genetyczne,
• nieodpowiednie warunki do snu — niewygodny materac i poduszka, niewłaściwa temperatura w sypialni.

Sprawdź także: Domowe sposoby na sen.

Sposoby na lekki sen — 4 sprawdzone metody

Zastanów się, co powoduje Twoje problemy ze spaniem: nerwowe sytuacje w pracy, wieczory przed komputerem, późne ciężkostrawne kolacje, a może niewygodny materac? Poniższe wskazówki pomogą Ci wydłużyć sen głęboki.

1. Wycisz się przed snem

Jeśli w ciągu dnia spotyka Cię wiele stresujących sytuacji, na około 30 minut przed zaśnięciem przestań myśleć o problemach minionego i nadchodzącego dnia. Zrób relaksującą kąpiel, poćwicz jogę albo wykonaj trening spokojnego oddechu — i skup myśli na tym, co dobrego spotkało Cię danego dnia. Wieczorne wyciszenie łagodzi skutki stresu, czyli najczęstszą przyczynę płytkiego snu.

2. Odłóż urządzenia elektroniczne

Ekrany smartfonów, tabletów i laptopów emitują światło niebieskie, które utrudnia zasypianie. Zamiast przewijać telefon, poczytaj książkę. Dobrym rozwiązaniem jest też włączenie filtrów światła niebieskiego w urządzeniach.

3. Nie jedz późno

Nocą trawienie wydłuża się, bo pozycja leżąca utrudnia pracę jelit — strawienie ciężkiego posiłku zajmuje wtedy około 4–5 godzin, a organizm skupia się na tym procesie zamiast na regeneracji. Zjedz lekkostrawną kolację najpóźniej 3 godziny przed snem. Przeczytaj także: Jaki jest Twój chronotyp snu? Test.

4. Zadbaj o odpowiednie warunki do spania

Miejsce, w którym śpisz, bezpośrednio wpływa na jakość odpoczynku. Utrzymuj w sypialni temperaturę 16–19°C (więcej w artykule: Jaka jest najlepsza temperatura do spania?), regularnie wietrz pokój oraz zadbaj o ciszę i zaciemnienie.

Materac i poduszka a jakość snu

Ogromne znaczenie dla głębokości snu ma dobór materaca i poduszki. Polecamy m.in. materac Foam Royal MED MEDICO — wyrób medyczny z certyfikatem Oeko-Tex (bezpieczny dla alergików), zbudowany z elastycznej pianki Platinum Foam i termoelastycznej Fit Foam, które dobrze podpierają ciało i dopasowują się do jego kształtu. Alternatywą jest dwustronny Hilding MAKARENA ze sprężynami Multipocket w osobnych kieszonkach (7 stref twardości): po jednej stronie płyta z naturalnego lateksu, po drugiej pianka Visco reagująca na temperaturę ciała — dobry wybór także przy wadach postawy.

Przy zaburzeniach snu znaczenie ma również poduszka. SleepMed PILLOW SUPREME to model profilowany z pianką termoelastyczną zawierającą włókna węglowe, które niwelują ładunki elektryczne zbierające się na skórze — dzięki temu łatwiej się zrelaksujesz. Z kolei Hilding Visco BALANCE dzięki profilowanej krawędzi dobrze podtrzymuje głowę i kark; sprawdzi się do spania na plecach i na boku. Zobacz też: Ranking poduszek do spania — TOP 10.

Najczęstsze pytania (FAQ)