Ból pleców, karku i barku po spaniu, drętwienie rąk w nocy - przyczyny i co zmienić w łóżku

Ból i drętwienie po spaniu - objawy i przyczyny w tabeli

Objawy, które pojawiają się w nocy albo zaraz po wstaniu i słabną w ciągu dnia, często mają związek z tym, jak leżysz. Ta tabela to punkt wyjścia, a nie diagnoza:

Drętwienie rąk w nocy - przyczyny

Najczęstsza przyczyna jest niegroźna. Według NHS mrowienie i drętwienie pojawia się, gdy przez dłuższy czas leżysz lub siedzisz na części ciała i uciskasz nerwy oraz naczynia. Mija zwykle w ciągu kilku minut, gdy zmienisz pozycję. Typowe nocne pozycje, które do tego prowadzą:

• ręka wsunięta pod poduszkę lub pod głowę - łokieć i nadgarstek są długo zgięte, a ramię uciśnięte,
• ręce nad głową w pozycji na brzuchu lub na plecach,
• leżenie na ręce albo spanie z głową partnera na ramieniu,
• dłoń podwinięta pod brodę ze zgiętym nadgarstkiem.

Kiedy drętwienie to coś więcej niż „zaśnięta ręka”:

• Zespół cieśni nadgarstka - ucisk nerwu pośrodkowego w nadgarstku. NHS opisuje ból, drętwienie i mrowienie dłoni oraz osłabienie kciuka i chwytu, zwykle gorsze w nocy. Częściej występuje m.in. w ciąży, przy nadwadze, cukrzycy i pracy ze zgiętym nadgarstkiem. W badaniu 68 osób z zespołem cieśni nadgarstka i 138 bez niego osoby z tym zespołem częściej wolały spać na boku (McCabe i in., 2011) - to związek, a nie dowód, że pozycja go wywołuje.
• Ucisk nerwu łokciowego (zespół rowka nerwu łokciowego) - według amerykańskiego towarzystwa ortopedów AAOS daje drętwienie i mrowienie małego i serdecznego palca, nasilone przy zgiętym łokciu. Wiele osób śpi ze zgiętymi łokciami i budzi się z „zaśniętymi” palcami.
• Ucisk korzenia nerwu w kręgosłupie szyjnym - ból promieniuje z szyi do barku i ręki, z mrowieniem palców lub osłabieniem (AAOS). Wymaga oceny lekarza lub fizjoterapeuty.
• Inne przyczyny - NHS wymienia też m.in. cukrzycę i chorobę Raynauda. Dlatego drętwienie stałe albo nawracające trzeba zbadać.

Jak spać, żeby ręce nie drętwiały

1. Trzymaj ręce poniżej linii barków - nie wkładaj ich pod poduszkę ani nad głowę.
2. Na boku przytul poduszkę przed sobą. Ręka leży wtedy luźno, a nadgarstek i łokieć są tylko lekko zgięte.
3. Nadgarstek prosto - przy podejrzeniu zespołu cieśni nadgarstka NHS zaleca ortezę noszoną w nocy, która trzyma go w prostej pozycji. Poprawa może przyjść dopiero po kilku tygodniach.
4. Łokieć raczej prosto - AAOS przy ucisku nerwu łokciowego radzi w nocy owinąć łokieć ręcznikiem, żeby się mocno nie zginał.
5. Dobierz wysokość poduszki - przy zbyt niskiej poduszce wiele osób podkłada pod głowę rękę.
6. Nie śpij na brzuchu z rękami nad głową - to pozycja, w której drętwieją ręce i skręca się szyja.

Ból karku po spaniu - poduszka i pozycja

Według NHS najczęstszą przyczyną sztywnego, bolącego karku jest szyja ułożona w niewygodnej pozycji podczas snu. NHS radzi spać na niskiej, sprężystej poduszce, tak żeby głowa była na tej samej wysokości co reszta ciała, i nie spać na brzuchu. W praktyce:

• Na boku poduszka ma wypełnić przestrzeń między barkiem a głową - im szersze barki, tym wyższa poduszka.
• Na plecach wystarczy niższa poduszka. Za wysoka pcha brodę w stronę klatki piersiowej.
• Na brzuchu szyja jest przez całą noc skręcona w bok. Jeśli nie możesz zrezygnować z tej pozycji, wybierz bardzo niską poduszkę albo spróbuj pozycji pół na boku.

Jak dobrać poduszkę krok po kroku, opisujemy w artykułach Jak spać na poduszce ortopedycznej i Najlepsza poduszka ortopedyczna - ranking. W salonach SypialniaPlus możesz położyć się na kilku poduszkach w swojej pozycji snu, np. na Hilding Visco Balance czy SleepMed Supreme.

Ból barku po spaniu - jak spać z bolącym barkiem

Bark boli po nocy najczęściej wtedy, gdy przez kilka godzin leżysz na nim całym ciężarem tułowia. Fizjoterapeuci szpitala NHS w Newcastle radzą przy bolącym barku:

• spać na zdrowym boku, z poduszką za plecami, żeby nie przetaczać się na bolący bark,
• przytulić poduszkę ręką od bolącej strony - ramię jest wtedy podparte i nie opada,
• albo spać na plecach z poduszką pod bolącą ręką.

Znaczenie ma też materac: gdy jest za twardy, w pozycji na boku bark się nie zagłębia i jest mocno uciśnięty. Badania nad związkiem pozycji snu z bólem barku są sprzeczne: hipoteza, że bark boli po stronie, na której śpimy (Zenian, 2010), nie potwierdziła się w badaniu 761 pracowników (Holdaway i in., 2018).

Ból pleców po spaniu - materac i pozycja

Ból lędźwi, który jest najsilniejszy zaraz po wstaniu i słabnie po rozruszaniu, często ma związek z materacem i pozycją snu:

• Za miękki materac - biodra zapadają się głębiej niż barki, kręgosłup wygina się jak hamak.
• Za twardy materac - przy spaniu na boku bark i biodro są uciśnięte, a talia „wisi” bez podparcia. Objawy i prosty test opisujemy w artykule Materac za twardy czy za miękki?
• Spanie na brzuchu - pogłębia wygięcie odcinka lędźwiowego.
• Zużyty materac - z zagłębieniem w miejscu, w którym śpisz, nie podpiera już równo.

NHS przypomina, że przy bólu pleców najważniejszy jest ruch - nie leż długo w łóżku. Twardość materaca do wagi i pozycji dobierzesz według poradnika Jak dobrać twardość materaca, a o materacu przy chorobach kręgosłupa piszemy w artykule Jaki materac na chory kręgosłup.

Co zmienić w łóżku - lista kontrolna

1. Sprawdź poduszkę: na boku głowa ma leżeć w linii kręgosłupa, bez opadania i bez zadzierania.
2. Sprawdź materac: na boku bark i biodro lekko się zagłębiają, na plecach biodra nie zapadają się niżej niż barki.
3. Za twardy, ale dobry materac? Zmiękczysz go topperem - zobacz ranking materacy nawierzchniowych.
4. Stary materac z zagłębieniem nie podpiera równo - kiedy go wymienić, piszemy w artykule Kiedy wymienić materac.
5. Ręce poniżej barków, poduszka do przytulenia przy spaniu na boku, poduszka między kolanami przy bólu lędźwi.
6. Nie oceniaj zmiany po jednej nocy - ciało potrzebuje czasu, żeby przyzwyczaić się do nowego materaca lub poduszki.

Kiedy do lekarza

Porada fizjoterapeuty w salonie

W wybrane dni w salonach SypialniaPlus doradza fizjoterapeuta - bezpłatnie pomoże ocenić, jak leżysz na materacu i poduszce, i podpowie, co zmienić. Terminy sprawdzisz na stronie bezpłatne porady fizjoterapeuty. Na co dzień w 13 salonach możesz bez umawiania położyć się na materacach i poduszkach w swojej pozycji snu - znajdź najbliższy salon.

Najczęstsze pytania